Синхрогимнастика состоит из пяти упражнений

Синхрогимнастика состоит из пяти упражнений

Это хлест руками по спине, лыжник, крутиться, вис, легкий танец.

Каждое из этих упражнений наряду с физической полезностью имеет и свое психологическое назначение.

Хлест руками по спине — для раскрепощения и мобилизации, для подъема сил и уверенности в себе перед любой ответственной ситуацией, например, перед серьезной встречей, переговорами, экзаменами, соревнованиями.

Лыжник — для принятия взвешенных решений. Крутиться — для успокоения, расслабления, разгрузки.

Вис — прием для повышения уверенности в себе, раскрепощения мышц и развития гибкости позвоночника.

Легкий танец — прием для развития координации, повышения психологической устойчивости и развития гибкости поясничного отдела позвоночника.

Все упражнения Синхрогимнастики согласуются между собой таким образом, что предыдущее упражнение является основой для более успешного выполнения последующего упражнения. Эта взаимная согласованность упражнений позволяет, например, практически любому человеку очень быстро достичь способности доставать в наклоне руками до пола или легко выполнять сложно-координированные движения в упражнении «Легкий танец».

1. Хлест руками по спине

Хлест руками по спине — упражнение, вызывающее взрывной эффект раскрепощения. Уже через 30-60 секунд голова проясняется, происходит прилив энергии и уверенности в себе, хочется ходить прямо, расправив плечи, появляется готовность к совершению ранее «неподъемных» действий! Чувствуется освобождение в шейно-плечевом поясе, хочется работать!

В основе упражнения — инстинктивное похлопывание руками, которое человек совершает рефлектор-но, например, для согревания на морозе. Если присмотреться — люди на морозе прихлопывают по плечам руками, притоптывая синхронно с этим ногами. При этом частота этих повторяемых движений тем выше, чем выше напряжение от мороза.

Это снимает стресс. Но никто не догадается сделать так, например, перед экзаменом или соревнованиями, так как полагает, что эти действия спасают именно от мороза, давая разогрев телу. На самом деле — это универсальное простое средство защиты от стресса.

«Хлест руками по спине» выполняется от 30 секунд до 1 минуты.

Руки надо бросать за плечи свободно! Руки — как плети! Надо не двигать ими, а именно свободно бросать. Необходимо далеко закинуть руки за плечи так, чтобы ладошки свободно хлопали за плечами, издавая характерный звук шлепка.

При этом голова свободно двигается на расслабленной шее по удобной для вас траектории с частотой, синхронной похлопываниям. При этом происходит интенсивное раскрепощение мышц шейно-грудной области, что обеспечивает улучшение кровотока мозга, в частности — венозного оттока.

А верхушки легких при этом сходятся и расходятся. Это аналог искусственного дыхания.

Стимуляция легких создает эффект «насоса», вызывающего интенсивное обогащение крови кислородом.

В области лопаток на спине, по которым приходятся хлесткие удары пальцев, расположены рефлекторные зоны, известные в медицине как зоны Захарьина — Геда, стимуляция которых вызывает интенсивный поток нервных импульсов в головной и спинной мозг. Таким образом, «Хлест руками по спине» вызывает и эффект банного веника, и много других полезных эффектов.

Поэтому уже через 30-60 секунд голова проясняется, появляется чувство бодрости.

При использовании «Хлеста» перед ответственной ситуацией, во время хлестовых движений следует думать о предстоящей ситуации. Это — раскрепощение, разминка перед боем, «50 грамм для храбрости»!

Так, например, и боксер, готовясь к бою, прокручивает в голове программу предстоящих действий, инстинктивно совершая автоматические ритмичные разминочные движения с частотой, синхронной уровню напряжения.

Если использовать «Хлест» просто для успокоения, легкого расслабления в обычных условиях, без ожидаемой ответственной ситуации, то при выполнении хлестовых движений можно ассоциировать эти движения с приятными образами, например, вспомнить приятные ощущения, которые обычно испытываешь под душем, или, представить себе мысленно, что стоишь под освежающим водопадом.

А как быть, если ты идешь сдавать экзамен или на переговоры, а вокруг люди?

Это можно делать в уме.

Регулярная ежедневная практика «Хлеста» в составе пятиминутной Синхрогимнастики вырабатывает навыки раскрепощения, которые можно использовать в реальных ситуациях, делая «Хлест» в уме, и нервное волнение снижается, повышается уверенность в себе.

Личный пример

Первое время, когда я начал делать Синхрогимнастику и начал снижать дозировку гормонов по поводу бронхиальной астмы, во время схемы отвыкания от лекарств я носил в кармане ингалятор. Так все-таки спокойнее. Но бывали случаи, когда, например, поднимаешься на горку и у тебя начинается одышка, появляется тревожность, готовность к панике. Раньше и была паника А теперь я вспоминал «Хлест» и начинал в уме делать это упражнение. И чем больше тревожности — тем энергичнее «Хлест». И тревожность отступала.

Так у меня появился инструмент, которым я могу воспользоваться в любой момент, когда хочу унять волнение, раскрепоститься, снять нервную зажатость.

2. Лыжник

Исходное положение — простая стойка, тело расслаблено, ноги — как удобно, руки свободно висят вдоль туловища.

Упражнение называется «Лыжник» потому, что повторяемые движения здесь хоть и не прямо, но напоминают движения лыжника. На самом деле не стоит воспринимать это буквально, так как основная идея метода «Ключ» — в индивидуальном подборе движений и ритмов, максимально соответствующих текущему состоянию человека

Упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз, с синхронным подъемом и опусканием ног с носок на пятки, или наоборот, с подъемом с пяток на носки.

Форма движений при этом может быть самой различной и подбирается индивидуально: можно производить махи руками вверх и вниз с ровной спиной, а если удобно иначе, то и полусогнувшись, или даже пригнувшись телом совсем низко к полу, как лыжник при спуске с горы.

Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз. Во время того, как руки резко возвращаются, пятки в этом же ритме синхронно с опусканием рук поднимаются и опускаются с небольшим стуком, слегка ударяясь об пол.

Эти ритмичные ударения пятками об пол есть, по сути, сочетание упражнения «Лыжник» с известным способом академика АЛ. Микулина, описавшего это изобретение для улучшения работы сосудистой системы в своей книге «Активное долголетие» под названием «виброгимнастика».

Известный конструктор авиадвигателей для реактивных самолетов Микулин придавал большое значение клапанам сосудистой системы организма, сам практиковал «виброгимнастику» несколько десятков лет и находился в прекрасной умственной и физической форме. Вот как описана «виброгимнастика» А. Микулина: «…Если подняться на носках так, чтобы каблуки оторвались от пола всего на 1 см, и резко опуститься на пол, то испытываешь удар, сотрясение. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх. Такие сотрясения нужно делать не спеша, не чаще одного раза в секунду. Ни в коем случае не старайтесь поднять каблуки выше 1 см над полом. Слишком частые сотрясения бесполезны. При каждом упражнении нужно делать не более 60 сотрясений. Выполняйте их жест* ко, но не резко, чтобы они не отдавались болезненно в голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. Поэтому никакой опасности для позвоночника и его дисков виброгимнастика не представляет».





Далее А. Микулин писал следующее:

«…Считаю, что виброгимнастикой особенно полезно заниматься людям стоячей и сидячей работы. Тяжесть в голове, возникающая от прилива крови в результате длительной и напряженной умственной работы, проходит после виброгимнастики. Это объясняется тем, что инерционные силы энергично продвигают венозную кровь от головы к сердцу.

Усталость проходит после минутного занятия виброгимнастикой, например, во время подъема в гору. Эти минутные упражнения рекомендую делать через каждые 150-200 м подъема. Особенно эффективно снимают усталость такие упражнения во время длительных походов пешком.

Если вы живете в такой климатической зоне, где снег не редкость, выберите своим видом спорта лыжи, писал академик А. Микулин. Бег на лыжах оказывает положительное влияние сразу на весь организм, на все группы мышц и быстро влияет на вес человека. Если же говорить только о внешней стороне, то развитая мускулатура придает мужчине уверенность в себе…

Таким образом, при выполнении упражнения «Лыжник» происходит уникальное сочетание этого упражнения с «виброгимнастикой» А. Микулина.

Формулу движений руками и ногами подбирайте для себя сами по принципам Ключа — делайте как удобнее, как легче, с минимальными усилиями, чтобы получить максимальный эффект. Кому-то, может быть, удобнее делать наоборот — приподниматься на носочках во время поднятия рук, а при взмахе руками вниз опускаться. Это неважно.

Главное — согласованность действий и их энергичность, которая тем выше, чем выше уровень общего напряжения. Но без фанатизма, особенно, если у вас пяточные шпоры или проблемы с позвоночником. Всякое лекарство полезно в нужной дозе.

Ведь «Лыжник», включающий «виброгимнастику», обладает терапевтическим эффектом: вибрационные раздражения воспринимаются поверхностными, кожными и глубоко расположенными чувствительными рецепторами. Они передают информацию о таком раздражении в периферическую и центральную нервную систему, которая стимулирует сосудистый тонус, препятствуя венозному застою. А усиление кровообращения активизирует обменные процессы в организме.

Одна минута выполнения «Лыжника» в ежедневном комплексе Синхрогимнастики способствует общему оздоровлению организма. Но, кроме того, так же, как «Хлест», его можно выполнить отдельно в случаях, когда нужно, обдумывая сложную проблему, принять взвешенное решение.

Уже в течение одной минуты виртуальной лыжни в приятном для себя темпе вы начинаете чувствовать, что суетность мыслей сменяется спокойным уверенным взглядом в будущее и все исходные данные проблемы будто сами раскладываются по полочкам. Взбодренный ясный ум находит оптимальный вариант.

3. Крутиться

Выполнение третьего упражнения Синхрогимнастики описать, пожалуй, наиболее просто.

Многие девочки в детстве крутятся влево-вправо, одним корпусом, не отрывая от земли ног. Руки свободно «болтаются». Это упражнение можно назвать и «шалтай-болтай». Чем выше нервное напряжение, тем энергичнее «кручение».

Итак, ноги стоят как удобно, руки расслаблены — крутимся влево-вправо в расслабленном состоянии одну минуту в том ритме, из которого выходить не хочется.

Стойте себе, крутитесь и думайте о своих проблемах!

Вы заметите, что, выполняя это упражнение, думаете о волнующей вас теме, или о других своих бедах или проблемах, или о предстоящих встречах, о чем угодно, а потом постепенно думаете обо всем этом все спокойнее и спокойнее. Происходит эмоциональное дистанцирование.

Одна минута выполнения этого упражнения в комплексе с ежедневной пятиминутной Синхрогимнастикой заметно укрепит вашу нервную систему и разовьет подвижность тела, раскрепостит мышцы спины, добавит гибкости позвоночнику.

Это упражнение можно применять и отдельно.

Делайте так 5-10 минут в удобное для вас время суток, и вы заметите, что становитесь спокойнее, уравновешеннее, мудрее, вам легче справляться со страхами. Кроме того, упражнение помогает освободиться от головокружений.

К примеру, погода поменялась, «жизнь не удалась» или просто предстоит тяжелый день — встаньте и покрутитесь 5-10 минут. По ходу упражнения с каждой следующей минутой крутиться все легче, приятнее, потому что напряжение падает.

Дозируя продолжительность упражнения во времени, вы можете получить различные эффекты.

Например, если вы не можете заснуть, это упражнение можно использовать перед сном в качестве «Колыбельной». В этом случае его нужно применить подольше во времени, например, минут 15-20.

Да вы и сами так поступаете — крутитесь туда-сюда, с боку на бок в постели, когда не можете заснуть.

Но можно сделать это до постели, помогая мыслям быстрее прокрутиться по эмоциональным точкам пережитого дня, и тогда, освободившись от напряжения, легко и быстро заснете.

Проснетесь утром со свежей головой!

Как в детстве, когда набегаетесь за день на свежем воздухе, ляжете в свою кроватку и укроетесь теплым одеялом, заснете детским богатырским сном! И просыпаетесь отдохнувшим, полным сил и энергии! Утро нового дня! Когда начинающийся день вам представляется большим и интересным, полным возможных приятных неожиданностей и сюрпризов.

А не так, как сегодня, когда не выспались, когда проснулись, и утро — не как утро нового дня, а как продолжение дня вчерашнего, как в сером коридоре.

А чтобы быть всегда здоровым, гибким и выносливым, чтобы мозг был «быстродействующим», нужно разбудить детскую память тела.

Этот прием можно применять и с большей дозировкой во времени, если надо расстаться с грузом накопленных напряжений и неприятных впечатлений. Правда, это потребует больше времени. И это уже не «Колыбельная», а — «Разгрузка — Перезагрузка», или «Мельница», которая перемалывает вашими повторяемыми движениями психотравмы и проблемы, как жернова перемалывают зерна в муку.

Время продолжительности упражнения здесь определяется по критерию выхода на «нуль», через который происходит автоматическая перезагрузка мозга на позитив. А критерием нуля, как вы уже знаете из этой книги, является автоматизм движений и пустота в голове — эмоциональная дистанцированность.

И после этого — как заново родился!

4. Вис

Это упражнение относится к антистрессовой подготовке, оно формирует психологическую устойчивость на основе выработки навыков сохранения шейных мышц свободными в напряженных ситуациях.

Вис — упражнение и для ума, и для тела.

Сначала рассмотрим, что происходит в ситуации, когда перед человеком возникает какая-либо проблема

Возникает напряжение для включения ресурсов, необходимых для решения проблемы.

При напряжении в первую очередь реагируют мышцы шеи, которые являются уязвимым звеном и могут спазмировать. Если посадить человека, надеть на его тело датчики и дать ему почитать газету, то, как только его внимание привлекает серьезный текст, в первую очередь, реагируют датчики шеи.

Отсюда у большинства людей боли в области шеи. От постоянных напряжений возникают остеохондрозы, вегетативно-сосудистые дистонии. А это, в свою очередь, держит сосуды под напряжением.

Из-за блоков образуется замкнутый круг, при котором даже банальная проблема может вызвать стресс, вызывая сужение сознания, страх, комплексы и ограничение творческого процесса стереотипами мышления.

Вы видите, как тесно переплетены психологические и физиологические процессы: обычный недосып может вызвать стереотипное решение важной для вас задачи, а ваша способность сохранять шейные мышцы свободными повышает уверенность в себе и обеспечивает быстродействие «мозгов» для выработки неординарных решений! Важно научить шейные мышцы в нужный момент не спазмировать! Чтобы ресурсы при напряжении вовремя и в нркном количестве доставлялись по назначению для успешного решения проблем.

Четвертое упражнение Синхрогимнастики — это моделирование напряжения с помощью неудобной позы и тренировка шейных мышечных групп, чтобы они оставались свободными при напряжении.

Поза эта сама по себе является полезным общеукрепляющим оздоровительным упражнением для развития гибкости позвоночника и работы внутренних органов. Этим упражнением вы обеспечиваете профилактику болезней и сохранение уверенности в себе вопреки обстоятельствам.

Ноги — примерно на ширине плеч, делаем вис назад.

Получается полунаклон назад типа полумостика.

Но это только первая часть упражнения — вис назад, а всего их четыре — вис назад, вис вперед, расслабление и наклон.

Сначала лучше не пытаться прогибаться назад слишком сильно. Это вы будете делать месяца через два.

При этом полупрогибе назад брюшной пресс сам становится напряженным, твердым, словно вы «качаете» его упражнениями на фитнесе. А теперь вы можете сделать это более естественным для себя образом — просто прогнитесь назад и стойте так.

Можете похлопать себя по животу, порадоваться!

Ваш пресс напряжен, тверд! Вы испытаете удовлетворение -I эта поза стимулирует работу кишечника, всех внутренних органов, женщинам помогает наладить гормональный баланс, восстановить нормальное протекание месячных, освобождает от болей, застойных явлений, сжигает избыточную жировую ткань.

Но сначала делайте это упражнение, как и все остальные, мягко адаптируясь, без насилия над собой.

Стоять так неудобно. И в этом неудобном положении тела запомните в первый раз степень этого дискомфорта, напряжения, чтобы сравнить с тем, что вы будете чувствовать буквально через полминуты после раскрепощающих вашу шею действий.

Вы, конечно, помните, как потягивались иногда по утрам или потягивались в детстве после сна. Вы выполняли инстинктивно часть упражнения, которое делаете сейчас. Начинайте освобождать шею естественными для вас раскрепощающими движениями, вытягивая, потягивая ее вправо или влево, делайте как вам удобнее, как бы вынимая голову из «гнезда» шейного отдела.

Большие усилия здесь не требуются.

Вдруг вы замечаете, что при высвобождении шеи что-то в вас изменилось!

Стоять стало легче?

Гораздо!

Заканчивать надо потянувшись, как после сна в детстве.

Это первая часть упражнения — «вис назад».

Вторая часть — «вис вперед».

Делаем полунаклон, вешаем руки расслабленные, пусть стекает напряжение — это фаза отдыха, покоя после сделанной работы. Просто отпускаем себя.

Теперь направьте внимание на область поясницы и отпускайте мышцы поясницы, расслабляйте их, разблокируйте!

Найдите резонанс с дыханием, как вам удобно — в момент выдоха или вдоха, — отпускайте мышцы поясницы, освободите их. Вы снимаете барьер. Так вы обретаете контроль над напряжением в дискомфортных условиях. И вот только тогда, когда вы почувствуете, что мышцы поддались, отпустили, только тогда, когда блок снят, свободно проходите в наклоне вниз, стараясь коснуться пальцами пола.

Это третий этап упражнения — «наклон вниз».

Не стремитесь с первого раза достать именно до пола, соблюдайте принцип постепенности. Вы сможете это делать буквально через несколько дней, хотя у многих здоровых людей, особенно у женщин, это получается сразу, независимо от комплекции.

Они удивляются своим достижениям!

На самом деле, нужно помнить, что этому помог «Хлест», «Лыжник» и упражнение «Крутиться».

Затем возвращайтесь в исходное положение — в обычную стойку.

В общем комплексе «Синхрогимнастики» вы делаете это упражнение примерно одну минуту.

Не спешите, за одну минуту вы можете сделать это два-три раза, главное — при наклоне вперед настроиться на снятие барьера в области поясницы, не спешите.

И обратите внимание — даже в пределах одного упражнения при его повторении с каждым разом прогибаться назад и наклоняться вперед все легче и легче.

Мне бы хотелось дополнительно объяснить, почему в столь напряженной позе добавление дополнительной работы — раскрепощающих движений головой — вызывает не дополнительные трудности, а напротив — разительное облегчение.

Жак Майоль, первый человек в мире, преодолевший 100-метровый рубеж под водой без акваланга, писал о подобном явлении облегчения при переключении внимания в своей книге «Человек-амфибия».

Когда он задерживал дыхание, концентрируя внимание на задержке, это было очень трудно сделать. А когда он, затаив дыхание, сконцентрировал свое внимание на чакре «Кундалини», расположенной в нижней части позвоночника, то задержка дыхания стала как бы автоматической — с гораздо меньшими усилиями.

В моем представлении дело было именно в переключении внимания — эмоциональном дистанцировании, при котором организм решает поставленную человеком задачу.

С другой стороны, чакра «Кундалини» — это мощный образ, который помогал Жаку Майолю переключать внимание. К этой чакре Жак Маоль относится очень серьезно — как к источнику резервных сил организма.

На этом примере мы снова видим, как эффективен подход к решению проблем путем эмоционального дистанцирования от решаемой проблемы — подход, где личностное «Я» со своими страхами, комплексами и стереотипами не мешает организму, сформированному миллионами лет эволюции, выдавать рефлекс на заданный человеком образ желаемых изменений.

Это и есть союз ума и тела, который на древнеиндийском языке санскрит называется коротким словом — йога.

Поэтому, выполняя упражнение «вис», думайте о том, как сильно это вам поможет при решении всех жизненно важных проблем.

5. Легкий танец

Пятое упражнение Синхрогимнастики базируется на том, что есть связь между координацией и устойчивостью психики. Кошки, например, всегда падают на лапы, ими трудно командовать, как говорится, они сами по себе.

Если мы будем тренировать координацию, то, во-первых, это упражнение сразу покажет нашу степень готовности к согласованным и несогласованным действиям, во-вторых, повысит внутреннюю гармонию и, соответственно, гармонию с собой и с миром и разовьет психологическую устойчивость.

Но чтобы легко выполнить некое сложное действие, надо иметь образ, который, как дирижер, вам поможет.

Вот я себе представляю образ — «Легкий танец!» — счет на четыре, сложно координированное движение: раз — два — три — четыре — все!

И встал на исходную точку, откуда начал упражнение.

Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища.

Раз  это шаг правой ногой вперед.

Два — взмах левой ногой вправо, носочек вытягиваем, одновременно поворачиваем корпус влево с махом руками влево.

В области поясницы происходит «скрут», смотрите, сильно не «рвите», берегите поясницу.

Три — левая нога, руки и туловище в исходном по поясе.

Четыре — шаг правой ногой назад, в исходное положение, то есть на ту же точку, откуда и начали первое движение.

Повторить 3-4 раза.

Затем другой ногой и руками зеркально:

Раз — шаг левой ногой вперед.

Два — взмах правой ногой влево, носочек вытянуть попрямее, одновременно поворот корпуса вправо с махом руками вправо.

Три — правая нога, руки и туловище в исходном положении.

Четыре — шаг левой ногой назад, в исходное положение.

Повторить 3-4 раза.

В целом, когда перестанешь путать, что влево, а что вправо, выполнение этого упражнения займет 1 минут у вас сейчас есть целый комплекс инструментов для саморегуляции, и вы их используете в зависимости от того, какие перед вами стоят задачи.

Первое — Ключевой Стресс-Тест для проверки в любой момент уровня своего напряжения.

Второе — у вас есть «Хлест» для снятия излишнего напряжения и зажатости.

Кроме того, вы можете Стресс-Тест использовать иным образом — идео-рефлекторные приемы вызывают режим саморегуляции, состояние, на фоне которого вы можете работать над собой, мечтая о желаемых переменах в себе и в будущем. Это уже — Ключ, методика работы над собой.

И, наконец, Синхрогимнастика 5 минут в день в удобное время или перед большим объемом напряженной работы для поддержания общего баланса.

В целом вся эта система настроена на то, чтобы вы были устойчивы к стрессу и были увереннее в себе, быстрее ориентировались, меньше уставали и выбирали лучшие решения, научились в нужный для себя момент находить в себе то состояние, которое вам нужно для решения собственных проблем.

И вы сразу заметите, что мир становится для вас проще, понятнее и доступнее, а люди к вам — более дружественны. И самое главное — все это дает чувство внутренней свободы, когда вы не только понимаете, но и чувствуете, что, когда и как надо делать.

Вы помните, в детстве вы могли свободно бегать, играть, мечтать. Потому что вы были защищены — у вас были родители, бабушки и дедушки. Проходит время. И с возрастом появляется ответственность и страх за ошибку. Но теперь у вас есть Ключ к себе. Источник мудрости — в равновесии. И вы теперь, лучше управляя собой, снова свободны: соединив свой взрослый опыт и ум с детской свободной естественностью, вы можете думать свободно, но и на ответственную тему.

Запись опубликована в рубрике 5 шагов навстречу себе. Добавьте в закладки постоянную ссылку.